Det er mange myter og misforståelser rundt hvordan man kan unngå løpeskader.

 

Her er noen vanlige feiloppfatninger – og hva forskningen faktisk sier:

 

1. Løping øker risikoen for slitasjegikt:

Mange tror at løping fører til slitasje i knærne og kan øke risikoen for artrose. Imidlertid viser en stor metaanalyse publisert i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy at rekreasjonsløpere faktisk har en lavere forekomst av artrose sammenlignet med stillesittende personer. Studien peker på at moderat løping kan styrke ledd og brusk, og dermed beskytte mot degenerative lidelser.

 

2. Jo mykere sko, desto bedre for skadeforebygging:

En vanlig oppfatning er at ekstra demping i løpesko reduserer belastningen på kroppen og dermed forebygger skader. Forskning publisert i British Journal of Sports Medicine har imidlertid vist at svært myke sko kan føre til endringer i løpesteget som øker belastningen på knær og hofter. Studien konkluderer med at individuell tilpasning og komfort er viktigere enn mengden demping alene.

 

3. Tøying før løping forhindrer ikke skader:

Mange tror at statisk tøying som del av oppvarming kan redusere skaderisiko. Men studier, blant annet en metaanalyse publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, viser at statisk tøying ikke har noen signifikant effekt på å forebygge skader. Studien fant også at statisk tøying kan redusere eksplosiv muskelkraft og løpsøkonomi, noe som kan ha negativ innvirkning på løpeprestasjonen, særlig i kortere distanser. Faktisk kan det redusere løpeprestasjonen, spesielt i kortere løp (under 60 minutter).

 

4. Sko alene beskytter ikke mot skader:

Selv om komfortable sko som passer godt er viktig for å unngå mindre problemer som blemmer, er det lite bevis for at spesifikke sko – som pronasjonsstøtte eller andre tilpasninger – reduserer risikoen for belastningsskader. En studie publisert i American Journal of Sports Medicine på hærrekrutter viste at skadene var like vanlige uavhengig av typen sko.

​

​

​

Evidensbaserte strategier for å løpe skadefritt

 

For å løpe skadefritt og opprettholde en jevn progresjon uten avbrudd, er det flere evidensbaserte strategier du bør implementere:

​

1. Kontroll over treningsbelastningen

En vanlig anbefaling er å følge «10 %-regelen», som innebærer at du ikke øker treningsmengden med mer enn 10 % per uke.

Men nyere forskning, som en analyse publisert i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, viser at det ikke finnes solide bevis for at denne regelen er bedre enn mer fleksible metoder.

Faktisk kan nybegynnere trygt øke treningsmengden med opptil 24 % per uke, mens en økning på over 30 % har vist seg å være risikabelt.

 

Eksempel: Hvis du løper 5 km per uke og vil øke volumet, kan du trygt øke til rundt 6,2 km i uke to og deretter gradvis bygge opp. Hør på kroppen, og legg inn restitusjonsuker der du reduserer mengden.

​

2. Styrketrening

Styrketrening er en effektiv måte å redusere risikoen for skader. En studie av brasilianske løpere, publisert i International Journal of Sports Medicine, viste at et åtte ukers program med fokus på fot og ankelstyrke reduserte skaderisikoen med nesten 60 %. Studien undersøkte en gruppe langdistanseløpere som gjennomførte spesifikke øvelser, inkludert tåhev, balanseøvelser og eksentrisk trening for legg- og fotmuskulaturen.

 

Resultatene viste ikke bare en betydelig reduksjon i skader, men også forbedringer i løpsøkonomi og utholdenhet, noe som tyder på at styrketrening kan ha flere prestasjonsfremmende fordeler i tillegg til skadeforebygging.

​

Treningsprogrammet kan inkludere:

• Knebøy: For å styrke lår og setemuskler.

• Utfall: For å forbedre balanse og muskelutholdenhet.

• Tåhev: For å styrke legger og akillessener.

 

Generelt anbefales 15-20 minutter styrketrening, tre til fem ganger i uken.

​

3. Tilstrekkelig restitusjon

Mangel på restitusjon mellom treningsøktene kan føre til overbelastning, kronisk tretthet og økt risiko for skader. Kroppen trenger tid til å reparere muskler og vev.

Typisk restitusjonstid varierer fra 36 til 48 timer, avhengig av intensiteten og typen trening.

I tillegg er søvn essensielt.

Studier publisert i tidsskriftet Sleep Health viser at utilstrekkelig søvn øker risikoen for overbelastningsskader. Sikt på å få 7-9 timers kvalitetsøvn hver natt, og kombiner dette med riktig ernæring for best mulig restitusjon.

Forskning viser at inntak av karbohydrater og protein innen 30 minutter etter en løpeøkt kan optimalisere muskelgjenoppbygging og glykogenlagring.

En studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition viser at forholdet 3:1 mellom karbohydrater og protein er spesielt effektivt.

For eksempel kan en banan kombinert med en yoghurt, eller en smoothie med bær og proteinpulver, være ideelle valg.

​

4. Variasjon i løpingen

Forskning understreker viktigheten av variasjon i løping for å redusere belastningen på spesifikke muskelgrupper og ledd.

En studie publisert i Sports Medicine viser at løping på ulike underlag – som asfalt, grus og sti – kan bidra til å fordele belastningen jevnere og redusere risikoen for overbelastning.

I tillegg anbefales det å variere intensitet og treningsformer, inkludert intervaller, langkjøring og restitusjonsøkter. Variasjon hjelper også med å forbedre løpsøkonomi og styrke muskler på forskjellige måter, noe som kan redusere risikoen for skader.

​

Lær å lytte til kroppen

Mange skader oppstår fordi løpere ignorerer tidlige tegn på problemer.

Dette gjelder spesielt de som har en obsessiv lidenskap for løping.

En studie publisert i Journal of Sports Sciences fant at slike løpere ofte fortsetter treningen til tross for smerter, noe som kan forverre skadene.

For eksempel kan mindre kne- eller akillessmerter ofte lindre seg selv hvis du justerer treningsmengden eller løpestilen.

To studier, inkludert en publisert i Clinical Journal of Sport Medicine, viste at selv løpere med eksisterende skader kunne fortsette å løpe uten å forverre skaden, så lenge de tilpasset seg kroppens signaler.

Den ene studien analyserte en gruppe løpere med patellofemoralt smertesyndrom, hvor deltakerne ble instruert til å redusere intensiteten og fokusere på en mer skånsom løpsstil. Resultatene viste at de som gjorde disse tilpasningene ikke opplevde forverring av skaden og i noen tilfeller rapporterte forbedring.

Den andre studien undersøkte akillessmerter og fant at gradvis tilpasning av treningsbelastningen reduserte smerteintensiteten over tid, uten at løpskapasiteten ble negativt påvirket.

​

Konklusjon

Skader er en naturlig del av løperlivet, men med riktig tilnærming kan du redusere risikoen og alvorlighetsgraden betydelig. Ved å ha kontroll på treningsbelastningen, inkludere styrketrening og prioritere restitusjon, kan du holde deg skadefri og nyte fordelene av løping. Variasjon i løpsøkter og underlag er også essensielt for å unngå ensidig belastning. Husk å lytte til kroppen din – den er din beste guide til å unngå skader og opprettholde løpegleden.